Celodenné menu
pre zdravie a redukciu hmotnosti
Celodenné menu - raňajky, obed, večera.
1. Raňajková kaša s probiotickým nápojom, orechy, semienka, ovocie (ale aj slané kombinácie napr. s celozrnným chlebom).
2. Zeleninový šalát, polievka, hlavné jedlo.
3. Zeleninový šalát, hlavné jedlo (alebo večerný fit šalát).
Odporúčame jesť 3x denne a začať obed aj večeru šalátom a to aj pred polievkou a nerozdeľovať si menu na 5-6 porcií na deň. Je lepšie naučiť svoje telo mať občas prázdny žalúdok a naštartovať tak nový návyk v stravovaní. Pri rozdelení porcií na menšie časti sa môže stať, že nebudete nikdy cítiť sýtosť, kedže sa nemusia vylúčiť hormóny sýtosti. Napríklad zvieratá jedia prirodzene a nejedia 5-6x denne. Čo sa týka chudnutia, malo by byť údajne jedno, ak zjete 1700 kcal na 6 krát alebo na 3 krát. Hoci pri niektorých bielkovinách to nemusí byť pravda, keďže sa tvrdí, že telo nedokáže naraz spracovať väčšiu dávku bielkovín (cca. nad 20g) a preto zvyšok vylúči. Čo ak sa niečo podobné deje aj s niektorými polysacharidmi a tukmi? Čiže stravovanie 3x denne pri rovnakom kalorickom príjme, by mohlo byť aj z pohľadu chudnutia, aj z pohľadu zdravia výhodnejšie.
Raňajky - do raňajok sa snažíme zaradiť čo najzdravšie komplexné potraviny, ako celozrnné vločky, semiačka, orechy, sušené alebo čerstvé ovocie (obsahujú hlavne prebiotiká, omega 3 MK, bielkoviny, polysacharidy) a probiotický kefír, alebo acidko, jogurt... Raňajkové vločky ak premiešate už večer probiotickým nápojom a nechádte pri izbovej teplote, budete mať ráno ešte zdravšie fermentované raňajky. Ráno pridáte ovocie, prípadne si to osladíte medom, či hnedým cukrom. Obedy a večere budú pozostávať z obedového menu č. 1 a č. 2 z daného dňa a budú kaloricky upravené podľa vašich potrieb. Celodenné menu Vám zabalíme a doručíme medzi 11.00 - 12.30. Objednať si je potrebné deň vopred, ideálne na celý týždeň alebo na dlhšie.
Pre chudnutie odporúčame prijímať max. o 500 kcal. menej, ako je Váš energetický výdaj. Energetický výdaj u 80 kg človeka je cca. 1800 kcal (ak by človek iba spal = Bazálny metabolizmus) a za sedavé zamestnanie bez denných aktivít pripočítame 20%, čiže 360 kcal. Za 5 km chôdzu pripočítame - 0,72 kcal x 80kg x 5km = 288 kcal. Všeobecne sa odporúča pre správnu činnosť orgánov chôdza aspoň 5 km denne (1 hodina), ak človek nemá žiadne iné pohybové alebo športové aktivity. Za beh si počítame 1 kcal x 80kg x 5km = 400 kcal, čo nie je síce až o toľko viac ako 5km chôdze, lenže je to približne iba 30 min. aktivita (pri rýchosti 10km/h, tempo 6min/km), nie hodinová, takže pri hodinovom behu spálime až 800 kcal. (pri rýchlosti 10 km/h). Vhodné je aj beh kombinovať s chôdzou.
1. 1500-1600 kcal. - 18,- eur - pre hmotnosť 70-80 kg na chudnutie pri sedavom zamestnaní.
2. 1800-1900 kcal. - 19,- eur - pre hmotnosť 70-80 kg na chudnutie s aktivitou, napr. 5km chôdze.
3. 2100-2200 kcal. - 20,- eur - pre hmotnosť 100-130 kg na chudnutie s aktivitou, napr. 5km chôdze.